Guia Receitas Fáceis para Uma Alimentação Saudável

Cada vez mais as pessoas estão procurando por uma Alimentação Saudável, porque uma boa alimentação tem relação direta com a sua saúde.




Os alimentos que comemos dão aos nossos corpos a “informação” e os materiais que precisam para funcionar corretamente.

Se não recebemos a informação certa, nossos processos metabólicos sofrem e nossa saúde diminui.

• • Qual relação entre uma Alimentação Saudável e a sua saúde
  • Receita de Frango com farro
  • Sopa caseira com espargos
  • Receita de Salada de feijão branco para uma Alimentação Saudável
  • Receita de Alimentação Saudável de arroz integral com vegetais e tofu
  • Benefícios inacreditáveis ​​da mostarda para a saúde
  • Benefícios do espinafre a sua saúde
  • Benefícios feijão branco para sua saúde
  • Os benefícios do tofu para a saúde  

Qual relação entre uma Alimentação Saudável e a sua saúde

Muitos pesquisadores agora-acreditam que muitas doenças estão em parte relacionados com a Dieta.




Acreditavasse que doenças como diabetes tipo II, obesidade, doenças cardíacas , acidentes vasculares cerebrais e certos tipos de câncer eram causadas por uma única mutação genética.

Geralmente essas doenças eram atribuídas a condições a uma rede de disfunção biológica.

É fato que a comida que comemos tem forte relação com a nossa saúde, em parte porque nossas dietas não possuem o equilíbrio necessário de nutrientes ( Proceedings of the Nutrition Society , 2004).

O objetivo desse artigo é disponibilizar receitas para que você tenha uma Alimentação Saudável e indicar quais são os benefícios que os seus ingredientes fornecem a sua saúde.

Com isso você terá a sua disposição um conjunto de Comidas Saudáveis que vai te proporcionar um equilíbrio de nutrientes que não só irá contribuir com a sua saúde, mas também te dará mas disposição para realizar suas tarefas do dia a dia.

Receitas Fáceis super saudáveis que ajudarão você a perder peso

Pode ser tão tentador quando você chega em casa depois de um longo dia de trabalho com aquela fome e querer uma refeição congelada, mas nem pense nisso.

Em vez de colocar a sua saúde em risco por uma questão de conveniência, aproveite e utilize as Receitas Fáceis deste artigo.

São Receitas Saudáveis que ajudará você a perde peso e ter uma Dieta equilibrada.

Receita de Frango com farro

Ingredientes

200 gramas de peito de frango desossado e sem pele
2 colheres de sopa de azeite
1/4 xícara de cebola vermelha fatiada
1 xícara de abóbora em cubos
1/2 copo de farro
1 colher de sopa de salsa picada
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado

Método

Corte o frango em cubos e coloque em uma panela ou frigideira.

Salteie o frango, a cebola e a abobora com o farro no azeite.

Sal e pimenta a gosto.

Adicione 200 ml de água e deixe ferver, mexa, reduza o fogo e cubra.

Cozinhe por 20 minutos e adicione a salsa o queijo e sirva.

Total: 490 calorias

Sopa caseira com espargos

Receita de Salada de feijão branco para uma Alimentação Saudável

Serve de 4 a 6  pessoas

Essa é uma das Receitas Fáceis e praticas que você vai aprender a fazer por não ser necessário a utilização de muitos ingredientes.

Esta salada é muito nutritiva graças a proteína e a fibra dos feijões e os benefícios da mostarda realçado pelo sabor da cebola vermelha.

Não deixe de ler sobre os benefícios a sua saúde que essa receita pode proporcionar-lhe.

3 xícaras de feijão branco cozidos sem sal (de 50 a 400 gramas de feijão)
1 cebola vermelha pequena, cortada em pedaços ou em fatias finas
4 xícaras de folhas de espinafre frescas bem embaladas (remover as hastes)
2 1/2 colheres de mostarda de Dijon
2 1/2 colheres de sopa de vinagre de maçã
1 colher de chá de tempero italiano

Método

Em uma tigela grande adicione espinafres cortados em fitas finas e misture-os com os feijões e a cebola.

Em uma tigela pequena separada, misture mostarda, vinagre e tempero italiano.

Despeje sobre a mistura de feijão e mexa para combinar todos os ingredientes e sirva imediatamente.

Nutrição

Por porção (cerca de 170 gramas): 170 calorias (5 de gordura), 1 g de gordura total, 0 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 200 mg de sódio, 32 g de carboidratos (12 g de fibra dietética, 1 g de açúcar) e 10 g de proteína

• Benefícios feijão branco para sua saúde
• Benefícios inacreditáveis ​​da mostarda para a saúde
• Benefícios do espinafre a sua saúde

Sem glúten

Receita para uma Alimentação Saudável de arroz integral com vegetais e tofu

Quando sentir vontade de apreciar uma comida Chinesa, faça essa receita de arroz frito com vegetais na mesma hora.

Tofu e ovos dão a essa Receita Saudável uma quantidade significativa de proteína e o arroz integral a fibra o que torna uma ótima opção para uma Alimentação Saudável.

Ingredientes

• 2 ovos batidos grandes
• 2 colheres de sopa de óleo de canola
• 3 cebolas fatiadas
• 2 colheres de chá de gengibre ralado
• 2 dentes grandes de alho ralados
• 2 xícaras de ervilhas 
• 1 xícara de pimentão vermelho cortado em cubos
• 2 xícaras de arroz integral cozido e resfriado
• 1 pacote de 200 gramas de tofu cozido, cortado em cubos
• 3 colheres de sopa de molho de ostra

Método

Aqueça uma panela grande de aço carbono com fundo plano ou uma frigideira grande de ferro fundido em fogo alto.

Revista o fundo da panela com azeite e coloque os ovos e deixe fritar por 30 segundos.

Adicione a panela 1 colher de sopa de óleo, as cebolas, o gengibre e o alho.

Mexa até que as cebolas se amoleçam, cerca de 30 segundos. Adicione as ervilhas e o pimentão e mexa por 2 a 3 minutos até ficar macio.

Adicione o arroz e o tofu na panela e mexa até ficar quente, adicione molho de ostra e mexa até ficar bem misturado.

• Os benefícios do tofu para a saúde  

Benefícios inacreditáveis ​​da mostarda para a saúde 

As sementes de mostarda contêm grandes quantidades de fitonutrientes chamados glucosinolatos.

Os compostos de fitonutrientes permitem que o corpo lute contra o câncer gastrointestinal.

Os isotiocianatos que são feitos a partir de glucosinolatos previnem câncer suprimindo crescimento das células cancerosas.

A mostarda também contém enxofre, que foi usado como tratamento para doenças da pele.

O enxofre é um mineral vital necessário pelos nossos corpos. Possui propriedades anti-sépticas e antibacterianas naturais.

É um mineral de cura que promove a circulação e diminui inflamação.

Benefícios do espinafre a sua saúde

O espinafre é um ótimo ingrediente para uma Alimentação Saudável, porque desempenha um papel importante na manutenção de um corpo saudável; o espinafre oferece os seguintes benefícios para a sua saúde:

Melhora a Visão

O espinafre é uma fonte rica de betacaroteno, luteína e xanteno, todos os quais são benéficos para a visão.

O betacaroteno é fornecido aos olhos por espinafres cozidos.

Pode prevenir deficiências de vitamina A, olhos com coceira, úlceras oculares e olhos secos .

Isto também é devido a algumas das propriedades anti-inflamatórias dos espinafres, o que pode reduzir o inchaço ou a irritação nos olhos.

o que faz do espinafre uma ótima opção para ser utilizado em diversas receitas e ter uma Alimentação Saudável.

Trata a degeneração macular

AMD ou Retinite pigmentosa é responsável por causar cegueira. É devido à degeneração da luteína e xanteno que formam uma parte central da retina.

De acordo com pesquisas conduzidas pelo Oak Ridge National Laboratory , o consumo de espinafre pode resultar na recuperação de dois pigmentos vitais e efetivamente impedir a AMD.

Espinafre é uma fonte rica em antioxidantes que ajuda na redução dos efeitos nocivos dos radicais livres, que são conhecidos por impactar negativamente a visão e problemas relacionadas à idade, como glaucoma e a degeneração macular.

Fornece Benefícios Neurológicos

Vários componentes de espinafre como potássio, folato e vários antioxidantes são conhecidos por fornecer benefícios neurológicos para pessoas que regularmente o consomem.

O espinafre é uma ótima opção para pessoas com alto risco de declínio neural ou cognitivo.

O potássio também é parte integrante da saúde cerebral, e tem sido associado ao aumento do fluxo sanguíneo para o cérebro e aumento da cognição, concentração e atividade neural.

Mantém a pressão arterial equilibrada

O espinafre tem um teor muito alto de potássio e um baixo teor de sódio.

Esta composição de minerais é muito benéfica para pacientes com hipertensão arterial.

Quando o potássio diminui e o sódio a pressão arterial aumenta.

O folato presente nos espinafres também contribui para a redução da hipertensão e relaxa os vasos sanguíneos, mantendo adequadamente o fluxo sanguíneo.

Ao reduzir a pressão arterial e relaxar a tensão dos vasos e artérias, você pode reduzir o estresse no sistema cardiovascular e aumentar a oxigenação, assim seu corpo passa a ter uma ótima funcionalidade.

Fortalece os músculos

O fator C0-Q10 que é um componente antioxidante do espinafre, desempenha um papel importante no fortalecimento dos músculos, especialmente nos músculos cardíacos que continuamente bombeiam sangue para todas as partes do corpo.

De acordo com o Journal of Cardiovascular Nursing , o fator C0-Q10 pode ser usado para prevenir e tratar muitas doenças cardiovasculares como hiperlipidemia, insuficiência cardíaca, hipertensão e doença cardíaca coronária.

Ajuda na Mineralização Óssea

O espinafre é uma boa fonte de vitamina K , que funciona na retenção de cálcio na matriz óssea, conduzindo assim à mineralização óssea.

Além disso, outros minerais como manganês, cobre , magnésio, zinco e fósforo também ajudam na construção de ossos fortes.

Isso, por sua vez, pode impedir que um indivíduo desenvolva osteoporose .

Esses minerais também são essenciais para a manutenção de dentes e unhas.

Reduz o risco de cataratas

A luteína e a zeaxantina presentes nos espinafres agem como fortes antioxidantes, evitando assim os efeitos severos dos raios UV aos olhos que pode levar a cataratas.

Eles também reduzem o impacto dos radicais livres, que podem ser uma das principais causas de catarata e outras problemas oculares.

Aumenta o seu metabolismo

Há uma razão pela qual os médicos recomendam a adição de espinafre de forma significativa à sua dieta.

A quantidade de proteína encontrada nos espinafres é impressionante em relação a qualquer outro vegetal, e eles são facilmente destruídos por enzimas em aminoácidos que são essenciais para os seres humanos.

As proteínas ajudam no desenvolvimento e crescimento muscular o que acelera o nosso metabolismo e contribui para o ótimo funcionamento dos nossos de órgãos.

Além disso, um estudo recente sugere que o Thylakoid encontrado em espinafre pode saciar a fome, o que pode ajudar na perda de peso.

Previne Aterosclerose

A aterosclerose é causada devido ao endurecimento das artérias.

Um pigmento chamado luteína encontrada no espinafre mostrou reduzir a ocorrência de aterosclerose, ataques cardíacos e derrames.

Isto é devido ao fato de que as proteínas de espinafre tendem a reduzir o colesterol e outros depósitos de gordura nos vasos sanguíneos.

Ajuda no desenvolvimento do feto na gestação

O folato encontrado no espinafre é muito importante para o desenvolvimento adequado para o desenvolvimento do sistema nervoso do feto.

Defeitos como fenda palatina ou espinha bífida podem ocorrer devido a uma deficiência de folato.

É recomendado um maior consumo de espinafre pela mãe.

A vitamina A é necessária também para o desenvolvimento pulmonar do feto e pode ser transferida durante a amamentação.

Por isso, o consumo de espinafre deve continuar após o nascimento do bebe. 

Trata e previne Câncer

O espinafre é composto de vários constituintes importantes que se revelaram promissores no tratamento e prevenção de vários tipos de câncer.

Estes incluem câncer de bexiga, próstata, fígado e pulmão.

Diferentes constituintes em espinafres como folato, tocoferol e clorofilina atuam através de mecanismos diferentes para tratar e proteger pacientes que sofrem de câncer.

Estudos recentes revelaram que o espinafre é muito eficaz contra o câncer de próstata, e isso tem sido associado a epoxivantofilas, que são carotenóides únicos, juntamente com neoxantina e violaxantina, que reduzem diretamente a atividade tumoral e a disseminação do câncer em todo o corpo.

Protege a pele

Diferentes fitonutrientes e pigmentos têm demonstrado proteger a pele dos raios nocivos do sol, incluindo os raios UV.

Estes não só protegem, mas também eliminam até certo ponto os genes danificados o que ajuda a prevenir a longo prazo o câncer de pele.

Fornece proteínas para o crescimento infantil

O Popeye é conhecido por sua obsessão por espinafre. O desenho animado foi deliberadamente destinado a convencer as crianças a comer espinafres e ficar forte.

Recomenda-se que os bebês sejam alimentados com espinafre, que é rico em proteínas, vitaminas, minerais e fitonutrientes.

Isso contribuirá no desenvolvimento das crianças em todos os estágios de sua vida.

Benefícios feijão branco para sua saúde

Os feijões brancos, oferecem benefícios extraordinários para a saúde.

Eles são carregados com antioxidantes e fornecem um bom suprimento de molibdênio desintoxicante.

Eles também são uma boa fonte de fibra e proteína e são baixos no índice glicêmico.

Eles produzem inibidores de alfa-amilase que ajudam a regular o armazenamento de gordura no organismo.

Além disso, os feijões brancos fornecem um bom suprimento de magnésio, um mineral com múltiplos benefícios para a saúde.

Possuem propriedades desintoxicantes

Os feijões brancos são uma das fontes alimentares mais concentradas de molibdênio.

Apesar de ter sido descoberto já em 1778, o molibdênio é um mineral traço relativamente desconhecido.

No entanto, é extremamente importante para uma boa saúde o que se encaixa no seu projeto de Alimentação Saudável.

O molibdênio é necessário para fazer e ativar uma série de enzimas desintoxicantes, incluindo aldeído oxidase e sulfito oxidase.

Possuem baixo índice glicêmico

Rico em carboidratos de digestão lenta, proteínas e fibras, os feijões brancos são considerados alimentos com índice glicêmico baixo.

O índice glicêmico é um índice numérico que classifica alimentos com base em seu impacto previsto nos níveis de açúcar no sangue.

Os alimentos que obtêm pontuação alta no índice glicêmico (por exemplo, pão branco e batatas) se quebram rapidamente durante a digestão e causam um pico imediato nos níveis de açúcar no sangue e insulina.

Este aumento rápido é seguido por uma queda significativa nos níveis de açúcar no sangue.

Essas flutuações têm sido associadas a condições como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, maior cravings para alimentos açucarados e cansaço.

Em contrapartida, alimentos com índice glicêmico baixo como feijões brancos, não provocam picos nos níveis de açúcar no sangue.

Isso, por sua vez ajuda no controle do apetite e mudanças de humor o que torna perfeito 

Mas os benefícios para a saúde de alimentos com índices glicêmicos baixos não acabam por aqui.

Também ajudam a diminuir o risco de desenvolver doença cardíaca e diabetes.

Combate o armazenamento de energia como gordura corporal

Os feijões brancos é uma ótimo opção para uma Alimentação Saudável porque oferecem benefícios extraordinários para Perda de Peso.

Quando os carboidratos em nosso alimento causam a elevação dos níveis de açúcar no sangue, um hormônio polipeptídico chamado insulina é produzido pelo pâncreas (um órgão grande da glândula localizado atrás do estômago).

O objetivo da insulina é reduzir os níveis elevados de açúcar no sangue estimulando a absorção de glicose (açúcar) pelas células do corpo, que podem usar a glicose para obter energia.

No entanto, se os níveis de açúcar no sangue forem muito elevados (por exemplo, após uma refeição com índice glicêmico elevado), a insulina fará com que um pouco de açúcar no sangue seja armazenado como gordura (para uso posterior como energia).

Alimentos com baixo índice glicêmico como feijão têm o efeito oposto e, por isso, é ótimo para o seu projeto de Alimentação Saudável.

Essa é uma notícia para aqueles que estão seguindo um plano de Dieta com Perda de Peso!

Os benefícios do tofu para a saúde 

Uma excelente fonte de aminoácidos, ferro, cálcio e outros micronutrientes, o tofu é um ingrediente versátil com muitos benefícios para a saúde.

Abaixo segue os principais destaques nutricionais deste produto de soja e que pode ser usada na sua Alimentação Saudável.

Destaques nutricionais

Tofu é uma boa fonte de proteína e contém todos os oito aminoácidos essenciais para manter a sua saúde forte.

É também uma excelente fonte de ferro e cálcio e minerais de manganês, selênio e fósforo. Além disso, o tofu é uma boa fonte de magnésio, cobre, zinco e vitamina B1.

 De uma perspectiva nutricional e de saúde o tofu é um excelente alimento e que pode ser incluído na sua Dieta.

É pensado para fornecer o mesmo tipo de proteção contra câncer e doença cardíaca como grãos de soja.

Uma porção de 100g  de Tofu contém:

• Calorias: 70 Kcal
• Gordura: 3,5 gramas
• Carboidrato: 1,5 gramas
• Proteína: 8.2 gramas
• Fibra: 0,9 grama

O que pesquisa descobriu sobre os benefícios do tofu a sua saúde

Acredita-se que a proteína da soja (a partir da qual o tofu é derivado) ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL).

O Tofu contém fitoestrógenos chamados isoflavonas , um grupo de substâncias químicas encontradas em alimentos vegetais.

Eles têm uma estrutura semelhante ao hormônio feminino e, portanto, imitam a ação do estrogênio produzido pelo organismo.

Eles se ligam naturalmente aos locais receptores de estrogênio em células humanas, incluindo células mamárias – potencialmente reduzindo o risco de câncer de mama.

Devido ao teor de fitoestrógeno da soja, muitas mulheres decidem incluir alimentos ricos em soja como o tofu em sua dieta à medida que entram na menopausa o que faz parte de uma Alimentação Saudável.

Durante a menopausa a produção natural de estrogênio do organismo diminuí o que pode causar alguns problemas para as mulheres.

À medida que os fitoestrógenos atuam como um estrogênio o que ajuda a reduzir o aumento do calor em algumas mulheres.

Os fatores genéticos e ambientais desempenham um papel importante na forma como os nossos corpos reagem a determinados alimentos.

Por enquanto ainda não podemos dizer se uma dieta rica em alimentos fitogênicos é benéfica ou não.

Se você é vegetariano ou vegano, os alimentos à base de soja como o tofu podem ser uma parte inestimável da sua Dieta.

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