Se você tem dúvidas de como iniciar uma alimentação rica em fibras, este artigo é para você.
Muito conhecida por quem sofre de constipação, as fibras tem diversos benefícios, mas não só para essas pessoas! As fibras são substancias presentes em alimentos de origem vegetal, ou seja, os alimentos que são naturais. São essenciais para a digestão!
Infelizmente, os alimentos naturais não são tão procurados assim pela população, assim, a ingestão de fibras cai brutamente. Uma pesquisa feita pelo IBOPE, levantou que 78% das pessoas entrevistas dizem comer alimentos com fibra, mas apenas 37% fazem isso mais de uma vez ao dia, que é o ideal.
Além de ser saudável e melhorar o funcionamento do intestino, as fibras são capazes de ajudar o controle da glicemia, ajuda a ter saciedade, elimina as impurezas no intestino e reduz o colesterol.
Se você quer comer melhor, deve conhecer a alimentação rica em fibras, pois ela tem diversos benefícios para o nosso corpo. Leia o nosso artigo abaixo e aprenda a comer melhor!
O que é uma alimentação rica em fibras?
A alimentação rica em fibras é essencial para o nosso corpo. As fibras são substancias que estão presentes em diversos alimentos. No nosso corpo, as fibras não são digeridas, assim, elas chegam ao intestino grosso sem nada interferi-la e depois são eliminadas pelas fezes. Os benefícios acontecem enquanto as fibras estão em nosso corpo, por isso, elas devem ser sempre ingeridas nos alimentos.
As fibras são classificadas em dois tipos: as fibras solúveis e as insolúveis. A maior parte dos alimentos tem os dois tipos.
As fibras solúveis diluem-se quando tem contato com a água, dentro do intestino, se tornando em uma textura parecida com um gel. Essas fibras aumentam a saciedade (ajudando no processo de emagrecimento), diminuem o nível de açúcar no sangue e ajudam a controlar o colesterol. Elas também formam uma barreira que impede que o intestino absorva a gordura presente no sangue.
Os alimentos ricos em fibras solúveis são: maçã, pera, limão, banana, morango, laranja, nozes, avelãs, castanhas, linhaça, aveia, pistache, ervilha, cenoura, batata, lentilha, grão-de-bico, entre outros.
As fibras insolúveis não diluem na água, mas ajudam na digestão dos alimentos. É indicada para quem sofre com intestino preso e hemorroidas, pois auxilia na normalização da flora intestinal.
A alimentação rica em fibras emagrece e ajuda a prevenir câncer de cólon. Os alimentos ricos em fibras insolúveis são: pães integrais, arroz integral, trigo, cascas de frutas, feijão, milho, abóbora, cereais, entre outros.
Para uma alimentação rica em fibras o ideal é comer de 19 a 30 g por dia e é indicado beber no mínimo 2 litros de água por dia, para que a fibra consiga fazer o seu papel. Caso ao contrário, pode piorar a constipação e até gases.
Como iniciar uma alimentação rica em fibras?
Para ter uma alimentação rica em fibras, aumente sua ingestão de alimentos naturais, pois são onde as fibras estão mais presentes. Tente comê-los com casca e crus, e evite alimentos industrializados. Tente também incluir os alimentos em todas as refeições.
Pela manhã, inicie comendo cereais, paes integrais e frutas. Outra opção são panquecas de aveia, que podem ser recheadas com frutas, como a banana, que também é rica em fibra.
No almoço e na janta, escolha bastante vegetais, leguminosas, batatas e até massas integrais. Você pode misturar sementes como a linhaça e a chia para ajudar a aumentar as fibras.
Para os lanches, aproveite as oleaginosas e sementes que são ricas em fibras, como as nozes, amêndoas, castanhas, amendoins. Outra opção de lanche é comer frutas com sementes, como a linhaça ou a chia. Se as duas opções forem cheias de fibras, melhor ainda!
Principais alimentos ricos em fibras
Os principais tipos de alimentos ricos em fibras são: linhaça, grão de bico, feijão preto, feijão carioca, aveia, soja, quinoa, maçã, caqui, framboesa, ervilha, goiaba, couve, cenoura, batata doce, pera, banana, abacate, trigo, brócolis, milho verde, beterraba e espinafre.
Quais são as melhores fibras para o intestino?
Para quem tem constipação os problemas intestinais, os alimentos ricos em fibras para o intestino são: aveia, ameixa preta, mamão papaia, brócolis, feijão carioca, maçã, abacate, arroz integral, grão de bico, lentilha, chia, linhaça e couve-flor.
Muitos alimentos têm suas fibras quando ainda crus ou com casca, já que são potencialmente mais ricas em fibras, então se atende a consumi-los desta forma, para melhor resultado. Para melhorar o intestino, invista nos alimentos integrais também.
Como fazer uma dieta à base de fibras? Vale a pena?
A alimentação rica em fibras não é só ótima para quem tem problemas intestinais, é maravilhosa para qualquer pessoa, pois ajuda a ter uma alimentação mais natural e balanceada.
Além de melhorar o intestino, a dieta à base de fibras vai te ajudar no processo de emagrecimento. Para quem tem diabetes, é um ótimo aliado, pois ele reduz a absorção de glicose e de gorduras, e melhora a sensibilidade a insulina.
O correto é sempre comer alimentos regados de fibras, não apenas de vez em quando, como uma dieta tradicional. Como é uma substância que não é ingerida pelo nosso corpo, para se ter resultado, é necessário que coma todos os dias.
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